Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và những thói quen sinh hoạt cần chú ý

Lời nói đầu

 

Cuốn đầu tiên: Đây là một cuốn sách cẩm nang dành cho phụ nữ từ khi mang thai đến khi sinh rất nổi tiếng ở Mỹ cũng như trên thế giới. Cuốn sách khổ lớn và dày 439 trang quả là một công trình nghiên cứu công phu của các bác sĩ dành cho những ai chuẩn bị và đang mang thai. Mình không biết ở Việt Nam đã dịch tài liệu này chưa. Nhưng mình xin tóm tắt những nội dung chính để cho các mẹ chuẩn bị và đang có thai tham khảo.

Nhóm dịch giả người Nhật đã công phu dịch cuốn sách này. Nhưng có một số chỗ vì hệ thống y tế của Nhật và Mỹ khác nhau nên nhóm dịch giả đã viết về cách sinh ở bệnh viện Nhật thay vì ở Mỹ. Về phần dinh dưỡng thì bởi vì văn hóa ẩm thực cũng khác nhau nên các thực phẩm họ khuyến khích phụ nữ mang thai ăn cũng sẽ khác bản gốc của Mỹ một chút nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đúng nguồn dinh dưỡng.

Cuốn thứ hai: Đây là cuốn sách được nhiều mẹ Nhật chuẩn bị mang thai đọc nhiều nhất. Có rất nhiều cuốn sách tư vấn về mang thai và sinh con giống như này nhưng cuốn sách trên là cuốn bao hàm nhiều thông tin nhất, liên tục được cải biên. Mình cũng tham khảo thêm từ những cuốn khác nữa và dựa trên cuốn này để tổng hợp kiến thức.

Về văn hóa ẩm thực và thực phẩm của Nhật cũng sẽ có nhiều cái khác với Việt Nam nên trong quá trình dịch cho mọi người mình cũng có thể không thể kể hết tên các thực phẩm chỉ có ở Nhật, hoặc những thực phẩm chỉ có ở Nhật mà mình không biết thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tương đương ở Việt Nam là gì thì mong mọi người thông cảm và tự tìm hiểu thêm thông tin từ bác sĩ của mình. Hi vọng đây sẽ là cẩm nang sơ lược dành cho những ai đang lo lắng về việc cung cấp dinh dưỡng cho thiên thần nhỏ của mình nhé. Tài liệu không thể bao trọn đầy đủ tất cả các kiến thức về dinh dưỡng cho thời kì mang thai nên chị em có thể tham khảo thêm từ những nguồn khác để bổ sung cho mình.

Ở Nhật hầu như sau khi sinh con xong trong vòng 3 tháng là chị em đều lấy lại vóc dáng thon thả, bí quyết chính là chú trọng đến chất của bữa ăn, những thực phẩm rất gần gũi hàng ngày với chúng ta vừa giàu dinh dưỡng nhưng ít chất béo, quản lí việc tăng cân có khoa học, năng vận động chứ không quan niệm phải ăn những sơn hào hải vị, phải ăn nhiều để con nặng kí.

1. Tăng bao nhiêu kg, cung cấp bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thời kì mang thai là vừa đủ

Điều này thì tùy vào cơ thể của mỗi người và ở mỗi nước khác nhau có quy định khác nhau. Ví dụ ở Nhật thì hầu hết bác sĩ không khuyến khích bà bầu tăng nhiều kí, hầu hết đều nên tăng trong khoảng 7-12kg. Với những ai ban đầu đã mập rồi thìcàng nên tăng kí ít lại, chỉ nên trong khoảng 5-7 kg.

Bởi vì theo tính toán dành cho 1 người tăng 7kg thì bao gồm em bé sẽ nặng 3kg, nước ối và nhau thai khoảng 1kg, tử cung và tuyến sữa khoảng 1kg, lượng máu tuần hoàn tăng lên 1.5-2kg. Như thế có nghĩa là ngay cả em bé nặng 3,5 -4k đi nữa thì lượng tăng cân quá mức cần thiết cũng chỉ tập trung vào cơ thể mẹ mà thôi.Chính vì vậy chị em hãy chú trọng đến thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, cách ănuống khoa học để không tăng quá nhiều.

3 tháng đầu chỉ tăng tổng số kg là 1-2 kg, 3 tháng giữa tăng tổng số kg là 4-6kg, 3 tháng cuối sẽ tăng nhanh và nhiều hơn nên có thể cuối cùng tổng kg tăng là 7-12 kg. Đây là số kg tiêu chuẩn, tùy thuộc điều kiện mỗi người mà chị em quản lí cân nặng của mình sao cho phù hợp.

2. Chín điều kiện cần thiết để có bữa ăn đảm bảo sức khỏe và chất lượng

9 tháng 10 ngày mang thai hãy coi trọng từng muỗng thức ăn, hãy luôn tự hỏi khi ăn thưc ăn này có lợi hay có hại cho em bé

Hãy chú trọng đến chất hơn là lượng

Khi mẹ đói cũng có nghĩa là em bé đang đói

Chú trọng vào cách chọn thực phẩm, chế biến để bữa ăn có hiệu suất cao trong mức năng lượng mỗi ngày quy định. Giả sử như cùng là cần 300mg canxi nhưng ăn 2 hộp kem thì sẽ nạp 450kcal, trong khi nếu ăn sữa chua ít chất béo thì chỉ cần 1 hộp mà nạp chỉ có 100kcal. Hay là thay vì xào thì có thể chuyển qua luộc hoặc ninh để nạp ít kcal hơn.

Nên lấy carbohydrate tổng hợp (là đường, tinh bột, chất xơ). Những thức ăn với thực phẩm giàu carbohydrate (ngũ cốc, rau củ và trái cây) cung cấp ít năng lượng (trừ khi bạn dùng quá nhiều chất béo để chế biến), nhưng lại chứa rất nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất khác cần thiết để cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ và bé, lại vừa giúp giảm bệnh táo bón.

Đường là dinh dưỡng vô giá trị, vì thế thời kì mang thai không nên ăn nhiều đường

Hãy ăn những thực phẩm tươi, gần với cuộc sống inh hoạt hàng ngày, hạn chế đồ ăn đông lạnh chế biến sẵn

Hãy cùng gia đình tạo ra bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và sức khỏe

Hãy bỏ thuốc lá, chất uống có cồn như rượu bia. Với cà phê nếu bạn là người nghiện cà phê thì mỗi ngày có thể uống 1 cốc cũng không sao, nhưng việc uống cà phê lại có tác dụng đi tiểu nhiều, dẫn đến nguy cơ bị mất nước trong khi ở thời kì mang thai chúng ta lại cần nước cho cơ thể. Vì thế bạn hãy cân bằng giữa việc uống cà phê và cung cấp đủ nước cho cơ thể nhé.

3. Dinh dưỡng mỗi ngày khi mang thai

Lượng calo và các khoáng chất cần thiết cho thời kì mang thai

Nguyên tắc là ăn các thực phẩm ít chất béo, ít mỡ, ít muối, ít năng lượng nhưng giàu protein. Chú trọng đến chất (thành phần dinh dưỡng) hơn là lượng thực phẩm ăn bao nhiêu.

Phụ nữ bình thường mỗi ngày cần khoảng 2000kcal, khi mang thai thì lượng Kcal cũng chỉ tăng lên 50 ở thời kì đầu (3 tháng đầu), 250 kcal ở thời kì giữa (3 tháng giữa), 450 kcal ở thời kì cuối (giống như hình trên). Việc tính kcal thực tế hơi khó vì chúng ta thường không thể nào tỉ mỉ tính ra lượng ăn mỗi bữa sẽ là bao nhiêu kcal nên chúng ta chỉ cần áng chừng là được. Khi mang thai có nhiều người quan niệm rằng phải ăn nhiều bằng phần của hai người như thế là sai lầm, sẽ chỉ dẫn đến việc lên kí không cần thiết.

Nhìn vào bảng tăng kcal thì ta sẽ thấy khi mang thai sẽ không cần thiết phải ăn nhiều hơn lúc bình thường là bao nhiêu, nhưng quan trọng là thay đổi loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít béo để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi. Mỗi bữa chỉ cần ăn 1-2 bát cơm nhưng ăn kèm thêm thức ăn nhiều rau, củ, đậu, thịt, cá, trứng. Vì thế với những chị em làm văn phòng vẫn có thể làm cơm hộp theo lượng không cần nhiều hơn trước lúc mang thai, nhưng đủ chất và dúng giờ, nên mang thêm thức ăn để ăn bữa phụ.

Theo tài liệu dành cho bà bầu của Nhật thì mỗi ngày nên lấy 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối và các giờ nhất định) và giữa các bữa ăn chính là khoảng 3 bữa ăn phụ, ăn nhẹ vào thời gian nào thì tùy thuộc vào mỗi người.

3 bữa chính nhất thiết phải có

Tinh bột : cơm hoặc bánh mỳ, hoặc bún, phở (các thực phẩm làm từ gạo, ngũ cốc)

Thức ăn chính: thịt, cá, trứng

Thức ăn phụ: rau củ thì nên kết hợp nhiều loại rau trong mỗi bữa ăn, đậu hũ, các chất cung cấp vitamin, khoáng chất

Bữa ăn phụ:

Uống sữa, sữa chua (không nên có đường), thức ăn nhẹ, hoa quả (nên ăn táo, kiwi, nho, cam...) hay là snack làm từ tôm, hải sản để bổ sung canxi, nước uống như sữa đậu. Nhưng chú ý đừng ăn quá nhiều đồ ăn vặt có nhiều muối hay đường vì sẽ dễ dẫn đến tăng cân quá mức cần thiết. Ngoài ra cũng không nên uống nhiều nước hoa quả vì hầu hết các loại nước hoa quả không phải nguyên chất 100% mà chỉ khoảng 20%, còn lại là đường mà đường nếu hấp thu quá nhiều thì sẽ dễ dẫn đến béo phì hoặc bệnh tiểu đường, vì thế tốt nhất là hãy ăn hoa quả tươi thay vì uống nước hoa quả.

Protein

Là các amino axit giúp hình thành nên tế bào nên rất quan trọng cho cơ thể. Những thực phẩm giàu protein gồm có: Sữa (nên uống sữa ít chất béo), phô mai, sữa chua, trứng, cá thu, cá, tôm, sò hến, thịt bò, thịt heo, gan bò, gan gà, gan lợn, natto, (món đậu thối của Nhật)...

Axit folic

Axit folic nằm trong nhóm vitamin B. Thời kì đầu mang thai thì axit folic rất quan trọng với thai nhi vì để tạo ra huyết cầu, đồng thời nếu thiếu nó bạn dễ mắc bệnh thiếu máu, thai nhi sẽ dễ bị các bệnh liên quan đến dị tật não hoặc não phát triển không bình thường.Nếu bạn có kế hoạch sinh em bé thì trước khi mang thai hãy bổ sung lượng axit folic trước đi nhé. Các thực phẩm nhiều axit folic gồm có: gan gà, gan lợn, gan bò, rau chân vịt, cây măng tây xanh (asupara), cam, chuối, khoai tây, khoai lang, đỗ tương, bắp cải, súp lơ xanh.

Vitamin C

Vitamin C rất dễ bị bốc hơi hoặc bị mất đi dưới tác dụng của nhiệt độ vì thế các thực phẩm nên ăn tươi và không nên chế biến qua nhiệt độ cao. Các thực phẩm nhiều Vitamin C gồm có: Cam, bưởi, xoài, đu đủ, dưa, dâu, nho, ớt đỏ, dưa chuột, cà chua, bắp cải, củ cải, súp lơ xanh, súp lơ trắng (riêng súp lơ thì đã qua chế biến như nấu, luộc sẽ cho vitamin C cao hơn).

Canxi

Vai trò của Canxi thì chắc không cần nói mọi người cũng có thể hiểu được. Những thực phẩm nhiều Canxi gồm có: Sữa (với bà bầu thì nên dùng sữa có hàm lượng chất béo thấp), sữa chua, phomai, các loại cá biển như iwashi (cá mòi), cá thu, cá hồi, vừng trắng hoặc vừng đen, đậu hũ, sữa đậu nành, súp lơ xanh, lá cây củ cải (kabu), rau cải ngọt (komatsuna), rau đay,hijiki, tảo biển như wakame, kombu,....

Những dinh dưỡng có thể hấp thu từ rau củ quả màu xanh, vàng

Những loại rau xanh và màu vàng thường cónhiều vitamin A, là vitamin quan trọng giúp tế bào phát triển, giúp da khỏe khắn,xương cứng cáp và mắt sáng. Ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, axit folic, vitamin B2 trong quần thể vitamin B...rau màu xanh thì còn cung cấp nhiều canxi. Những thực phẩm tốt nhất có thể kể gồm: dưa melon (gần giống dưa hồng, dưa bở của Việt Nam, tiếng Anh là muskmelon), đậu đen, xoài, đào, đu đủ, quả hồng, súp lơ xanh, lá củ cải, cà rốt, rau diếp hoặc xà lách, rau chân vịt, bí ngô mùa đông,khoai lang...

Những dinh dưỡng có thể hấp thu từ những loại rau khác

Ngoài ra những loại rau khác cũng cung cấp vitamin C, khoáng chất khác như kali, magie...và mỗi ngày chúng ta nên ăn từ ít nhất 2 loại rau trở lên. Các thực phẩm gồm có: táo, chuối, quả việt quất (blueberry), quả anh đào, nho, đào, lê, dứa, măng tây, giá đỗ, bắp cải, đỗ xanh, đậu bắp,khoai tây, dưa gang, dưa leo, mùi tây, nấm hương...

Những dinh dưỡng có thể hấp thu từ các loại ngũ cốc và các loại đậu

Những thực phẩm nên ăn gồm có: bánh làm từ các loại lúa mạch hay ngũ cốc, gạo lứt, các loại đậu. Đặc biệt gạo lứt có rất nhiều vitamin và khoáng chất nên rất tốt cho thời kì mang thai.

Sắt

Một nguyên tắc nhỏ khi ăn những thực phẩm có sắt thì hãy ăn kèm những thực phẩm có nhiều vitamin C vì vitamin C sẽ giúp kích hoạt các chức năng của sắt với cơ thể hoặc chuyển hóa sắt thành dạngmà cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Ví dụ như sắt trong thịt, cá thì nên ăn kèm cũng các thực phẩm nhiều vitamin C trong rau quả: cà chua, cam, dâu...Nguy cơ thiếu sắt xảy ra nhiều với bà bầu ở thời kì cuối của thời kì mang thai (3 tháng cuối) nên hãy chú trọng bổ sung các thực phẩm nhiều sắt:thịt bò (phần thịt màu đỏ),gan bò, gan lợn, iwashi (cá mồi hoặc cá mòi), lá cây củ cải của Việt Nam (tiếng Nhật là lá cây kabu), khoai tây để cả vỏ, bí ngô, rau chân vịt, các loại hạt đậu, đậu hũ, rau cải ngọt (komatsuna), rau cải cúc, sò hến, hijiki (một loại tảo biển)...

Chất béo và thực phẩm giàu chất béo

Có những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nhưng cũng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vì thế để đảm bảo không bị tăng cân quá nhiều chị em nên cân bằng việc nạp bao nhiêu lượng chất béo đó trong khung kcal cần thiết mỗi ngày. Có thể kể các thực phẩm có chất béo cao nhưng có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như: phô mai, kem tươi, kem phô mai, kem, sữa chua nguyên chất (chưa giảm lượng béo), quả bơ, trứng, lòng đỏ trứng gà, các loại thịt tẩm bột chiên,...Ngoài ra có thể kể các chất béo thuần khác ít năng lượng hơn như dầu thực vật như dầu hoa cải, dầu oliu, mayonnaise, các loại nước sốt cho salad,

Ngoài ra, cách chế biến để giảm lượng dầu ăn đó là chế biến nhiều món luộc, hấp, hãy dùng lò vi sóng khi cần thay thế cho chảo. Hãy kết hợp cùng chanh, dấm, các loại rau thơm nào để giảm sự hấp thụ muối và dầu vào món ăn

Lượng muối

Mỗi ngày chỉ nên hấp thụ lượng muối từ 7-8g trở xuống, vì thế hãy hạn chế ăn mặn, hạn chế việc đi ăn ở ngoài quán, hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn có lượng muối cao như xúc xích,khoai tây chiên, các loại snack. Khi ăn các món có nước súp thì hạn chế ăn nước súp. Khi chế biến như các món canh hay món xào thì nên cắt to hoặc mix nhiều thực phẩm để lượng muối và lượng dầu bám lên ít hơn. Hoặc khi chế biến nên cho thêm chút chanh hoặc giấm để giảm độ hấp thu của muối.

Lượng nước

Nước rất cần thiết trong thời kì mang thai vì hầu như bào thai được hình thành từ đó. Mỗi ngày hãy uống 2 L nước. Nhưng hãy hạn chế uống nước trước khi đi ngủ 2 tiếng nếu như không muốn nửa đêm phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu.

Thực phẩm dinh dưỡng bổ trợ

Việc dùng các dinh dưỡng bổ trợt hì nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi dùng. Việc cung cấp thực phẩm dù có chu đáo đến mấy cũng chứ chắc đã đủ hết lượng vitamin khoáng chất cần thiết cho mỗi ngày nên chúng ta vẫn cần bổ sung bằng cách uống dinh dưỡng bổ trợ như viên sắt, viên axit folic...

Thực phẩm giúp chữa bệnh táo bón

Khi mang thai nhất là giai đoạn cuối thì bệnh táo bón sẽ ngày càng nặng hơn nên việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ sẽ cải thiện bệnh táo bón rất nhiều. Các thực phẩm gồm có: Các loại hạt ngũ cốc, đậu tương, đỗ đen, khoai lang, bí ngô, rau đay, thạch, các loại nấm, súp lơ xanh....

Thời kì đầu mang thai đừng bổ sung quá nhiều vitamin A

Cho đến tuần 12 đừng bổ sung chất dinh dưỡng có nhiều vitamin A như gan gà, gan lợn, gan bò (mặc dù chúng cần thiết để bổ sung axit folic, vì thế hãy chú ý ăn lượng vừa phải).

4.      Thay đổi thói quen khi có thai

Không nên để cơ thể bị lạnh. Nếu vào mùa đông thì nên mặc ấm và giữ ấm cơ thể ở vùng bụng, mông, xương chậu. Mùa hè chú ý điều hòa trong phòng

Ngày ăn đủ 3 bữa vào đúng giờ tạo thành thói quen, ngoài ra nên ăn thêm 2-3 bữa nữa xen kẽ các bữa ăn chính. Mỗi bữa chính chỉ nên ăn 80% dạ dày và không nên ăn quá no, không nên ăn quá khuya. Tốt nhất là hãy ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng.

Đừng nằm một chỗ, hay ngồi một chỗ quá lâu mà hãy vận động bằng cách như dọn dẹp nhà, vận động nhẹ, tập thể dục hay tập yoga...Những lúc nào thấy cơ thể mệt mỏi thì đừng cố gắng quá mà hãy nằm xuống nghỉ ngơi. (Mình sẽ có một bài note khác về vận động cho bà bầu để giúp tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé, giúp dễ sinh và giữ dáng sau khi sinh)

Mỗi ngày hãy đi bộ từ 30-40 phút. Hãy tập leo cầu thang nếu như chỉ cách 1,2 tầng để cơ thể được vận động thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn.

Đừng để bị stress vì sẽ ảnh hưởng đến thai nhi. Thời kì mang thai do hooc môn thay đổi nên tâm lí dễ vui buồn thất thường, dễ nổi cáu, đôi khi không kiên nhẫn hay kìm chế được cảm xúc. Nhưng nếu cứ để trong bụng mà không nói ra cho tâm lí thoải mái thì em bé trong bụng cũng sẽ hứng chịu cơn stress này của mẹ, do đó nếu có gì thấy buồn phiền hay bất mãn thì hãy tìm cách để xả stress. Điều này nên trao đổi với chồng hay người thân để nhận được sự cảm thông và hợp tác. Hãy nghe nhạc hoặc làm những gì mình hứng thú để giúp tinh thần luôn sảng khoái.

Hình thành thói quen dậy sớm, ngủ sớm đủ giờ. Mỗi ngày hãy nói chuyện nhiều với em bé trong bụng (mình sẽ tóm tắt ở note khác về vận động và thai giáo)

Lời cuối

Quá trình mang thai là giai đoạn hạnh phúc đầu tiên của sứ mệnh làm mẹ nên chắc chắn ai cũng muốn dành những gì tốt nhất cho thiên thần nhỏ của mình. Mình mong note này sẽ giúp ích cho các chị em những hiểu biết cơ bản và tổng quát về việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bé trong thời kì thai nhi, đồng thời vẫn đảm bảo được sức khỏe và vóc dáng của bản thân để thời kì mang thai không còn là nỗi ám ảnh về cân nặng với nhiều người.

Cá nhân mình suy nghĩ rằng mỗi chúng ta nên tích lũy những kiến thức hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng, đồng thời kết hợp với việc học hỏi kinh nghiệm quý báu từ những người đi trước như mẹ đẻ, mẹ chồng, các chị em và bạn bè, trao đổi những kiến thức này với chồng và người thân để thời kỳ mang thai thực sự là niềm vui và hạnh phúc. Mình sẽ tiếp tục chia sẻ những kiến thức về vận động và thai giáo khi có thời gian. 

Người dịch Nguyễn Thị Thu

Cuốn sách tham khảo chủ đạo

1. “すべてがわかる妊娠と出産の本”、監督竹内正人、H.マーコフ、A.アイゼンバーグ、S.ハザウェイ著、森田由美訳

Tựa đề tiếng Anh của cuốn sách

“What to expect when your’re expecting”, Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg, Sandee Hathaway

2. はじめての妊娠・出産、妊娠から出産までの気がかり&不安を解消

監督:武谷雄二 (東京大学医学部名誉教授(産婦人科)

Tạm dịch: Cho lần đầu mang thai và sinh con, những lời khuyên để giải quyết những khó khăn và thắc mắc trong thời kì mang thai đến khi sinh

Tác giả: Taketani Yuji, Giáo sư danh dự khoa y đại họcTokyo, Bác sĩ sản khoa

Nguồn: Giáo Dục Sớm
  • 66k lượt xem4 bình luận
  • Khác
    • Chia sẻ
    • Sao chép liên kết
    • Báo cáo
Báo cáo vi phạm
Để giúp cho cộng đồng Bé Yêu tốt hơn, hãy mô tả sự cố mà bạn gặp phải?