Vai trò của chất béo khi mang thai

1. Vai trò của các chất béo trong chế độ ăn uống khi mang thai

Chất béo là một phần thiết yếu đối với một chế độ ăn uống khỏe mạnh. Tuy nhiên một vài chất béo có ý nghĩa với sức khỏe nhiều hơn những chất béo khác. Mục tiêu của bạn (dù bạn có đang mang thai hay không) là đảm bảo sao cho cân bằng những chất béo tốt và giảm thiểu các chất béo không tốt trong chế độ ăn uống của mình.

Một vài chất béo (và những axit béo có chứa trong chúng) đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong khi mang thai vì chúng hỗ trợ sự phát triển não bộ và mắt của em bé trong bụng cả trước và sau khi sinh ra. Chất béo còn giúp phát triển nhau thai và các mô khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một vài chất béo còn giúp phòng chống việc sinh non và nhẹ cân của em bé khi sinh ra.

2. Nên ăn những chất béo nào khi mang thai?

Có 4 loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa , chất béo bão hòa, và chất béo đã được hydro hóa. Một chất béo thì được tạo thành nhờ sự kết hợp của các axit béo, vì thế chất béo thường rơi vào không chỉ một trong bốn loại trên. Ví dụ, dầu cọ và mỡ heo có chứa khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn và 50% chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào những chỉ dẫn dưới đây để biết nên tránh và nên ăn những chất béo nào cho hợp lý.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu cây rum, dầu ôliu, dầu cải, và dầu lạc, đồng thời trong quả ôliu, quả bơ, đậu lạc, và các loại bơ lạc. Loại chất béo này được coi là những chất béo tốt vì chúng có chứa ít cholesterol nhất.

Chất béo không bão hòa đa cũng có lợi cho sức khỏe. Chúng có chứa các axit béo omega-3 (như DHA và ALA, những axit béo tối quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé) và các axit béo omega-6. Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá sống ở nước lạnh, dầu hạt lanh, dầu canola, và dầu hoa hướng dương, dầu hạt bông, dầu bắp, và dầu đậu nành. (Dầu đậu nành dùng phủ salad và các thức ăn đã qua chế biến cũng chứa một số omega-3).

Mặc dù cá có thể là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, một vài loại cá lại có chứa những chất độc hại, như thủy ngân. Đọc thêm về những loại cá nào an toàn nhất để ăn trong quá trình mang thai để biết thêm.

Nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đa có chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng, lại thường không xuất hiện trong chế độ ăn thông thường của người Mỹ.

Chất béo bão hòa được phân loại vào nhóm không tốt. Hãy ăn càng ít càng tốt những chất béo này. Chúng được tìm thấy trong các loại thịt có nhiều chất béo, sữa nguyên kem, các loại dầu nhiệt đới (như dầu hạt cọ và dầu dừa), bơ và mỡ heo.

Chất béo đã được hydro hóa và chất béo được hydro hóa một phần (còn gọi là chất béo chuyển hóa). Bạn nên tránh những loại chất béo này. Chúng được tìm thấy trong những đồ chiên rán và một vài loại margarin. Chúng còn được sử dụng trong một vài loại thức ăn đóng gói như cracker, bánh cookie, và khoai tây chiên, nhằm kéo dài thời hạn sử dụng của các đồ ăn này. Hãy xem các thành phần dinh dưỡng của đồ ăn để biết lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có chứa trong đó.

Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesteron và làm bạn có nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa các chất béo bão hòa và chất béo đã được hydro hóa với những vấn đề về sức khỏe khác như ung thư và tiểu đường. Thậm chí còn có chứng cứ liên hệ giữa chất béo đã chuyển hóa với sinh con nhẹ ký và nguy cơ sinh non.

3. Nên ăn bao nhiêu chất béo khi mang thai?

Không quá 35% năng lượng hàng ngày của bạn lấy từ chất béo là được. Để dễ hình dung: hãy nhân số calo bạn ăn trong một ngày lên với 0.35, đem chia cho 9 (số calo trong mỗi gram chất béo). Đây chính là giới hạn trên cho số gram chất béo bạn có thể ăn trong ngày.

Một cách tính khác là thêm khoảng 6 đến 8 thìa dầu ăn cho mỗi ngày, sử dụng list dưới đây để có lựa chọn lành mạnh nhất. (Phần chất béo còn lại trong chế độ ăn của bạn đã sẵn có trong các thực phẩm bạn ăn vào).

Có lẽ không cần tăng lượng chất béo dung nạp vào cơ thể trong khi mang thai - chỉ cần có sự cân bằng hợp lý là được. Đồng thời bạn hãy ghi nhớ rằng luôn có 9 calo chứa trong mỗi gram chất béo bất kể nó là chất béo nào.

4. Những cách đơn giản để giảm các chất béo có hại trong thực đơn khi mang thai

Thay đổi các loại dầu ăn. Nếu bạn đã từng nấu hay nướng sử dụng các chất béo đã hydro hóa như magarin dạng cây hay shortening, hãy thay thế nó bằng dầu canola hay dầu rum (là những loại dầu có nhiệt độ cao nhất để các chất có thể bay hơi bị tách khỏi dầu). Dầu ôliu và dầu hạt lanh là lựa chọn tốt nhất để làm salad dressing.

Thay thế một vài loại thịt trong thực đơn. Hãy thử các loại hạt rang thay cho một vài miếng thịt muối trong salad, và ăn cá thay cho thịt một vài lần trong tuần.

Khi ăn thịt, hãy chọn phần nạc và tránh những chỗ có màu đan xen như cẩm thạch.

Bỏ những phần mỡ đặc khỏi súp và canh trước khi ăn.

Giảm lượng pho mát. Ví dụ đừng mua những loại pizza nhiều pho mát hoặc dùng một nửa lượng pho mát có thể cho các món tự làm. (Bạn còn có thể dùng ít pho mát hơn nếu đó là loại có vị đậm - ví dụ pho mát cheddar đậm thay cho loại vị thanh). Sử dụng quả bơ nghiền trong bánh hambuger thay cho pho mát.

Khi ăn đồ ăn nhanh, hãy tránh những đồ chiên rán và chọn ăn bánh hambuger nướng loại nhỏ hoặc bánh sandwich gà nướng. Chọn salad trái cây hoặc salad phụ thay vì các đồ rán.

Thay thế snack nhiều chất béo bằng những đồ ăn lành mạnh hơn như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên cám.

Thay thế những sản phẩm từ sữa béo bằng những loại ít béo hoặc không béo.

Bỏ da của thịt gia cầm trước khi nấu.

Hãy để ý những đồ ăn khó nhận ra là có chứa chất béo có trong nhà hàng. Hãy để ý những từ như rán, giòn, nhiều kem, có kem, có bơ. Hãy gọi món nướng, bánh nướng, hoặc cá, thịt, rau hấp.

Nguồn: Babycenter
  • 7.2k lượt xem0 bình luận
  • Khác
    • Chia sẻ
    • Sao chép liên kết
    • Báo cáo
Báo cáo vi phạm
Để giúp cho cộng đồng Bé Yêu tốt hơn, hãy mô tả sự cố mà bạn gặp phải?